۶ اشتباه رایج درباره مصرف پروتئین؛
۱) بیشتر مردم در وعده صبحانه پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند.
۲) کره بادام‌زمینی برخلاف تصور، منبع پروتئینی خوبی نیست و بیشتر چربی دارد.
۳) سالمندان اغلب کمتر از نیازشان پروتئین مصرف می‌کنند.
۴) مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری‌شده با بیماری‌ها و سرطان مرتبط است.
۵) بسیاری از افراد به‌اندازه کافی غذاهای دریایی نمی‌خورند.
۶) حبوبات، منبع ارزان و مغذی پروتئین، معمولاً نادیده گرفته می‌شوند.
در ادامه، ترجمه کامل مقاله «You might be fooling yourself about peanut butter, plus 5 other protein mistakes» نوشته آناهاد اوکانر ۱۷ ژوئیه ۲۰۲۵ در واشنگتن‌پست منتشر شده است را در ادامه بخوانید؛ ، به ۶ اشتباه رایج درباره مصرف پروتئین می‌پردازد:
پروتئین، ساختار اصلی عضلات، اندام‌های حیاتی و سلول‌های پوست ما را تشکیل می‌دهد و بر متابولیسم، اشتها و سیستم ایمنی ما تأثیر می‌گذارد. بدن ما می‌تواند برخی از آمینواسیدها (اجزای سازنده پروتئین) را خودش بسازد، اما برخی دیگر فقط از طریق مصرف مواد غذایی تأمین می‌شوند.
به گفته‌ی «آن کوزیل»، متخصص تغذیه ثبت‌شده در دپارتمان علوم غذایی و تغذیه انسانی دانشگاه ایالت کلرادو «ما کربوهیدرات و چربی ذخیره می‌کنیم، اما پروتئین را نه؛ بنابراین باید هر روز آن را مصرف کنیم.
اگر برای مدت طولانی پروتئین کافی دریافت نکنیم، بدن برای تأمین نیاز خود سراغ توده عضلانی می‌رود، که اصلاً چیز خوبی نیست.»
ما با متخصصان صحبت کردیم و مطالعات را بررسی کردیم تا رایج‌ترین اشتباهات مربوط به مصرف پروتئین را شناسایی کنیم. در ادامه شش مورد از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که مردم درباره پروتئین انجام می‌دهند آمده است:
۱. نخوردن پروتئین کافی در وعده صبحانه
به وعده‌های غذایی روزانه‌تان فکر کنید. آیا بیشتر پروتئین خود را در شام دریافت می‌کنید؟
به گفته کوزیل، خیلی‌ها در صبحانه مقدار کمی پروتئین می‌خورند، در ناهار کمی بیشتر، و در شام وعده‌ای با پروتئین بالا دارند.
برخی مطالعات نشان می‌دهد که آمریکایی‌ها به‌طور میانگین نیمی از کل پروتئین روزانه‌شان را فقط در شام مصرف می‌کنند. دلیل این موضوع تا حدی این است که غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، همبرگر و استیک، جزء اصلی شام محسوب می‌شوند.
اما بسیاری از غذاهای رایج صبحانه -مثل نان شیرینی، غلات صبحانه، بارهای انرژی، مافین‌ها و شیرینی‌ها- پروتئین کمی دارند و سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند.
این مشکل‌ساز است، چون خوردن پروتئین احساس سیری ایجاد می‌کند و به تثبیت قند خون کمک می‌کند. اگر در وعده صبحانه پروتئین کافی نخورید، احتمال بیشتری دارد که در طول روز دچار گرسنگی و میل شدید به خوراکی شوید—که شما را به سمت دونات، شکلات و چیپس می‌کشاند، به گفته کوزیل.
آزمایش‌های بالینی روی کودکان و بزرگسالان نشان داده‌اند که وقتی افراد صبحانه‌های غنی از پروتئین می‌خورند، احساس سیری بیشتری دارند و در طول روز کمتر هوس میان‌وعده می‌کنند، در مقایسه با کسانی که صبحانه‌هایی با پروتئین پایین مصرف می‌کنند.
کوزیل می‌گوید که در جلسات مشاوره تغذیه خود دائماً با این پدیده مواجه می‌شود: «مردم به من می‌گویند ‘نمی‌تونم جلوی هله‌هوله خوردنم رو بگیرم’ یا ‘کل روز دلم شیرینی می‌خواد’. و بعد ما روی افزایش پروتئین صبحانه‌شون کار می‌کنیم—و این خیلی بهشون کمک می‌کنه. تقریباً معجزه است. بهشون حس کنترل می‌ده. دیگه اون‌قدر احساس بی‌اختیاری در انتخاب غذا ندارند.»
به گفته کوزیل نیاز هر فرد به پروتئین متفاوت است، اما به‌طور کلی باید حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در وعده صبحانه دریافت کنید. اگر مقدار مصرف‌تان خیلی پایین‌تر از این عدد است، به‌تدریج میزان پروتئین صبحانه‌تان را بالا ببرید.
اگر معمولاً فقط نان شیرینی می‌خورید، یکی دو تخم‌مرغ به آن اضافه کنید. اگر مافین می‌خورید، به‌جای آن یک فنجان ماست یونانی ساده با مقداری مغز، دانه و میوه امتحان کنید.
برخی گزینه‌های خوب دیگر عبارتند از: پنیر کاتیج، تخم‌مرغ آب‌پز، یا بوریتوهای صبحانه با تخم‌مرغ، لوبیا، پنیر یا آووکادو. همچنین می‌توانید اسموتی‌ای درست کنید با پودر پروتئین باکیفیت از سفیده تخم‌مرغ، وی، سویا یا نخود.
۲. خوردن کره بادام‌زمینی چون فکر می‌کنید «پروتئین بالایی» دارد
احتمالاً شنیده‌اید که کره بادام‌زمینی پروتئین زیادی دارد. برخی برندهای محبوب حتی میزان پروتئین را روی برچسب‌شان با افتخار نمایش می‌دهند.
اما در گزارشی که سال گذشته در یکی از معتبرترین مجلات تغذیه ورزشی منتشر شد، دانشمندان حوزه ورزش و تغذیه هشدار دادند که کره بادام‌زمینی به آن اندازه‌ای که فکر می‌کنید پروتئین ندارد.
در این گزارش آمده است که کره بادام‌زمینی غذایی با «چگالی انرژی» بالاست: یعنی به ازای هر گرم، مقدار زیادی چربی و کالری دارد؛ بیشتر از تخم‌مرغ، ماست یونانی، گوشت‌های بدون چربی، سینه مرغ، لوبیا، ماهی و سایر منابع پروتئینی باکیفیت.
البته کره بادام‌زمینی غذایی مغذی است. فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های غیراشباع سالم دارد. اما دست‌کم دو برابر پروتئینش، چربی دارد.
به گفته خوزه آنتونیو، نویسنده‌ی گزارش و استاد عملکرد سلامت و انسانی در دانشگاه نوا جنوب شرقی فلوریدا «باید کره بادام‌زمینی را به‌عنوان منبع عالی چربی در نظر بگیرید، نه پروتئین.»
آنتونیو که مدیر اجرایی انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی نیز هست، می‌گوید: «اگر برچسب تغذیه‌ای هر شیشه کره بادام‌زمینی را بخوانید، می‌بینید که بیشترش چربیه. این چربی برای بدن مفید است، اما نباید خودتان را گول بزنید که دارید پروتئین باکیفیت زیادی دریافت می‌کنید.»
دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی نرم، یعنی یک وعده یا حدود ۲۸ گرم، تقریباً شامل ۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم چربی و ۱۹۰ کالری است.
نویسندگان این گزارش هشدار دادند افرادی که از کره بادام‌زمینی به‌عنوان منبع تأمین پروتئین استفاده می‌کنند، باید در مصرف آن میانه‌روی کنند چون چگالی کالری‌اش بالاست. در غیر این صورت، ممکن است ناخواسته دچار افزایش وزن شوند.
آنتونیو می‌گوید: «کره بادام‌زمینی غذایی سالمه، اما کالری همچنان مهمه. اگه می‌خوای وزن بگیری، زیاد کره بادام‌زمینی بخور. ولی اگه دنبال پروتئینی، این انتخاب خوبی نیست.»
۳. نخوردن پروتئین کافی در دوران سالمندی
آکادمی ملی پزشکی آمریکا می‌گوید میزان پروتئین مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان برابر است با ۰.۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یا حدود ۰.۳۶ گرم به‌ازای هر پوند. این معادل حدود ۵۴ گرم پروتئین روزانه برای یک بزرگسال کم‌تحرک معمولی است—تقریباً معادل مصرف ۱۱۵ گرم سالمون گریل‌شده، یک سینه ۸۵ گرمی مرغ گریل‌شده و یک تخم‌مرغ آب‌پز.
اما این مقدار که به‌عنوان مقدار توصیه‌شده رژیمی شناخته می‌شود، حداقلِ لازم برای پیشگیری از سوءتغذیه است. اگر ورزشکار هستید یا منظم ورزش می‌کنید، نیازتان بیشتر است—بین ۰.۵۴ تا ۱ گرم پروتئین به‌ازای هر پوند وزن بدن. اگر باردار هستید و در سه‌ماهه دوم یا سوم به سر می‌برید، نیز باید بیشتر پروتئین بخورید (حدود ۰.۵ گرم به‌ازای هر پوند وزن بدن).
اما چیزی که بسیاری از مردم نمی‌دانند این است که نیاز بدن به پروتئین با افزایش سن هم بیشتر می‌شود. با بالا رفتن سن، توده عضلانی بدن کاهش می‌یابد—و این کاهش بعد از ۶۰ سالگی شدیدتر می‌شود. هم‌زمان، عضلات نسبت به پروتئین واکنش‌پذیری کمتری پیدا می‌کنند، که فرآیند ساخت و ترمیم بافت عضلانی را دشوارتر می‌کند—پدیده‌ای که «مقاومت آنابولیک» (anabolic resistance) نامیده می‌شود.
کتی داد، متخصص تغذیه سالمندان و نویسنده وبلاگ Geriatric Dietitian می‌گوید: «با افزایش سن، توده عضلانی ما کمتر و کمتر می‌شه، و همین باعث می‌شه حفظ عضلاتی که داریم اهمیت بیشتری پیدا کنه. ما برای همه چیز به عضله نیاز داریم؛ حتی کارهای ساده‌ای مثل بلند شدن از تخت، پایین رفتن از پله یا مسواک زدن.»
برای مقابله با این کاهش مرتبط با سن و مقاومت آنابولیک، به گفته داد، افراد سالمند باید بیش از مقدار توصیه‌شده‌ی پایه پروتئین مصرف کنند. اگر ۶۵ سال یا بیشتر دارید، باید روزانه حدود ۰.۴۵ تا ۰.۵۴ گرم پروتئین به‌ازای هر پوند وزن بدن بخورید. یعنی برای یک سالمند ۶۸ کیلوگرمی، چیزی بین ۶۸ تا ۸۱ گرم پروتئین در روز.
مطالعات نشان داده‌اند که درصد قابل‌توجهی از سالمندان پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. یک مطالعه در آمریکا، کانادا، بریتانیا و هلند نشان داد تا ۳۰ درصد از سالمندان به حداقل نیاز توصیه‌شده (۰.۳۶ گرم به‌ازای هر پوند وزن بدن) نمی‌رسند.
۴. خوردن بیش از حد گوشت قرمز و فرآوری‌شده
مطالعات نشان می‌دهند که اصلی‌ترین منابع پروتئین در رژیم غذایی آمریکایی‌ها مرغ و گوشت قرمز هستند. در رده‌های بعدی شیر و پنیر، گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس، نان و غلات تصفیه‌شده، و تخم‌مرغ قرار دارند.
اما گوشت‌های فرآوری‌شده مانند هات‌داگ، بیکن، سوسیس و گوشت‌های بسته‌بندی‌شده معمولاً حاوی مقدار زیادی سدیم، چربی اشباع و نگهدارنده‌های شیمیایی هستند. گوشت‌های قرمز مانند گوشت گاو، خوک، بره و گوساله نیز سرشار از چربی‌های اشباع هستند، که می‌توانند کلسترول LDL، همان نوعی که با بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است را افزایش دهند.
افرادی که مقدار زیادی گوشت قرمز و فرآوری‌شده مصرف می‌کنند، ممکن است در معرض خطر بالاتر ابتلا به سرطان قرار بگیرند؛ به‌ویژه سرطان کولورکتال (روده بزرگ)، که نرخ آن در میان جوانان در حال افزایش است.
مؤسسه آمریکایی تحقیقات سرطان توصیه می‌کند که مصرف گوشت قرمز را به سه وعده در هفته محدود کنید، که معادل حدود ۳۴۰ تا ۵۱۰ گرم گوشت پخته است. درباره گوشت‌های فرآوری‌شده نیز می‌گوید: “خیلی کم مصرف کنید، یا اصلاً مصرف نکنید.”
۵. نخوردن کافی غذاهای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی یکی از مغذی‌ترین منابع پروتئین هستند. این غذاها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند—مواد مغذی ضروری‌ای که بدن انسان نمی‌تواند خودش بسازد.
فقط ۱۰۰ گرم ماهی سالمون وحشی حداقل ۲۲ گرم پروتئین دارد؛ تقریباً معادل با مقدار پروتئین موجود در چهار عدد تخم‌مرغ.
کارشناسان سلامت توصیه می‌کنند که حداقل دو وعده غذاهای دریایی در هفته بخورید. اما ۹۰ درصد بزرگسالان آمریکایی به این توصیه عمل نمی‌کنند. اگر شما هم جزو این دسته‌اید، ممکن است از برخی فواید بزرگ سلامت محروم باشید.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای دریایی به سلامت مغز و قلب کمک می‌کند و احتمال مرگ زودهنگام را کاهش می‌دهد.
یک متاآنالیز از مطالعاتی شامل حدود ۶۷۰٬۰۰۰ بزرگسال نشان داد افرادی که بیشترین مصرف غذاهای دریایی را دارند، کمتر احتمال دارد به‌دلایل مختلف زودتر بمیرند. کسانی که روزانه نصف وعده (حدود ۵۷ گرم) ماهی می‌خورند، ۱۲ درصد کمتر از کسانی که خیلی کم یا اصلاً غذاهای دریایی نمی‌خورند، در معرض مرگ زودرس هستند.
سالم‌ترین انواع غذاهای دریایی عبارت‌اند از:
- سالمون وحشی و پرورشی
- ساردین، آنچوی و ماهی خال‌خالی اطلس (mackerel)
- قزل‌آلای رنگین‌کمان
- صدف خوراکی (mussels)
-صدف دوکپه‌ای (oysters)
۶. مصرف نکردن کافی گیاهان سرشار از پروتئین
یکی دیگر از منابع سالم پروتئین که احتمالاً آن را نادیده می‌گیرید، حبوبات هستند؛ شامل لوبیا، نخود و عدس.
حبوبات نه‌تنها سرشار از پروتئین‌اند، بلکه منبعی عالی برای ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هم هستند؛ ماده‌ای مغذی که به سلامت روده، کاهش وزن و بهبود سطح قند و کلسترول خون کمک می‌کند.
فقط یک فنجان عدس پخته، لوبیای سیاه یا لوبیای پینتو (یا ترکیبی از این‌ها) می‌تواند بین ۱۵ تا ۱۸ گرم پروتئین و حدود ۱۵ گرم فیبر فراهم کند—یعنی بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به فیبر.
حبوبات همچنین یکی از ارزان‌ترین منابع پروتئینی در جهان هستند. با این حال، میانگین مصرف آمریکایی‌ها فقط نیم فنجان از لوبیا، نخود یا عدس در هفته است؛ یعنی بسیار کمتر از یک تا سه فنجانی که کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند.
آنه کوزیل (Anne Kozil) می‌گوید بسیاری از مردم برای تأمین پروتئین خود به گوشت قرمز و فرآوری‌شده تکیه می‌کنند و فراموش می‌کنند که منابع گیاهی عالی‌ای برای پروتئین هم وجود دارد.
او می‌افزاید: «من اصلاً قصد ندارم گوشت را بد جلوه بدهم، ولی به نظرم لوبیا بهترین غذای دنیاست. فیبر زیادی دارد—که ما به‌عنوان یک جامعه به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنیم—و در عین حال ارزان، سیرکننده و سرشار از پروتئینه.»