به عقیده او، به جای حذف کامل گروههای غذایی و تغییر ناگهانی رژیم غذایی، بهتر است ابتدا غلات، سبزیجات، حبوبات، دانهها، سبزیهای معطر و دیگر گیاهان رنگارنگ و مغذی را به غذاهایی که از قبل دوست دارید اضافه کنید. به مرور، این خوراکیها جای غذاهای کمارزشتر را در رژیم غذایی شما خواهند گرفت.
نیکول داندریا-راسرت ماموریت خود را تشویق مردم به مصرف بیشتر غذاهای گیاهی قرار داده است. به گفته او افزایش مصرف غذاهای گیاهی معمولا با افزایش انرژی، بهبود کیفیت خواب و احساس سیری بیشتر همراه است. به گفته او، در یک رژیم کاملا گیاهمحور، ویتامین B12 تنها ماده مغذی است که معمولا باید از طریق مکمل تامین شود، اما پروتئین، کلسیم، اسیدهای چرب امگا ۳ و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی را میتوان از منابع گیاهی دریافت کرد.
داندریا-راسرت همچنین توصیه میکند افراد به جای تمرکز بر حذف غذاها، در هر وعده غذایی از خود بپرسند چه خوراکیهای گیاهی رنگارنگی میتوانند به بشقاب خود اضافه کنند؛ رویکردی که به گفته او به ایجاد عادتهای غذایی سالم و پایدار کمک میکند.
داندریا-راسرت میگوید افرادی که به توصیه او عمل میکنند و گیاهان بیشتری به وعدههای غذایی خود میافزایند، معمولا سه تغییر را گزارش میکنند.
او گفت: «اول اینکه انرژی بیشتری دارند. دوم اینکه احساس سبکی میکنند که احتمالا به دلیل مصرف فیبر بیشتر است؛ فیبر باعث احساس سیری میشود و در نتیجه کالری کمتری مصرف میکنند. سومین مورد هم این است که میگویند خواب بهتری دارند. همه این تغییرات فقط با اضافه کردن چند ماده غذایی ایجاد میشود، نه با حذف غذاهای دیگر.»
داندریا-راسرت چندین کتاب درباره تغذیه گیاهمحور نوشته است؛ از جمله کتاب «اثر فیبر» که به افراد آموزش میدهد چگونه با استفاده از برنامههای غذایی هفتگی سرشار از غذاهای کامل و پرفیبر، وزن خود را کنترل کنند، سلامتشان را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهند.
جدیدترین کتاب او با عنوان «نیروگرفته از گیاهان»، نشان میدهد چگونه میتوان پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم و دیگر مواد مغذی ضروری را از منابع گیاهی دریافت کرد. این کتاب علاوه بر دهها دستور غذای گیاهی خوشطعم و ساده، راهنماییهای مفصلی درباره پخت غلات، لوبیا و عدس از ابتدا ارائه میدهد.
داندریا-راسرت علاوه بر نویسندگی و طراحی دستورهای غذایی، یک مرکز مشاوره تغذیه بالینی نیز اداره میکند که در آن به مراجعان کمک میکند با استفاده از تغذیه گیاهمحور، ورزش و تمرینهای ذهنآگاهی، عادتهای پایدار و سالم در سبک زندگی خود ایجاد کنند. او همچنین وبلاگ سلامت Purely Planted را مدیریت میکند.
ترجمه کامل گفتگوی واشینگتن پست با نیکول داندریا-راسرت را بخوانید؛
چرا ترجیح میدهید به جای واژه «وگان» از اصطلاح «گیاهمحور» استفاده کنید؟
مهمترین هدف من، چه در زندگی شخصی و چه در کار حرفهای، این است که مردم برای سلامت خود، سلامت سیاره زمین و رفاه حیوانات، غذاهای گیاهی بیشتری به بشقابشان اضافه کنند. واژه «وگان» برای برخی افراد بار معنایی دوقطبی و حساسیتبرانگیز دارد، در حالی که هدف من فراگیر بودن است. مراجعانی دارم که حتی نزدیک به وگان بودن هم نیستند و این کاملا قابل قبول است. اما میدانم که به دلایل مختلف، از جمله کلسترول بالا، اختلالات هورمونی یا مشکلات خواب، باید فیبر بیشتری مصرف کنند.
چه زمانی و چرا به یک متخصص تغذیه گیاهمحور تبدیل شدید؟
۱۵ سال نخست دوران کاریام را در محیطهای درمانی، عمدتا در بخش مراقبتهای ویژه نوزادان یک بیمارستان، گذراندم. بعد از آن یک شرکت تولید شکلات راهاندازی کردم. عاشق شکلات تلخ هستم و میخواستم نسخهای سالمتر از آن تولید کنم. به همین دلیل شکلات تلخ گیاهمحوری ساختم که از مواد غذایی کامل مانند بلوبری، گردو، بذر کتان، چای سبز، زردچوبه و ادویههای دیگر تهیه میشد.
از آنجا که تمام شکلاتها گیاهمحور یا وگان بودند، همکاری با سازمانهای حمایت از حیوانات را آغاز کردم و برای برنامههای جمعآوری کمک مالی آنها شکلات اهدا میکردم.
در یکی از همین برنامهها در سال ۲۰۱۳، ویدیویی از یک دامداری صنعتی تولید لبنیات پخش شد. آن زمان مقدار زیادی لبنیات مصرف میکردم و وقتی دیدم از چه سیستمی حمایت کردهام، واقعا شوکه شدم. همانجا به همسرم گفتم: «من میخواهم وگان شوم، تو هم همراه من هستی؟»
آیا گیاهمحور شدن کامل دشوار بود؟
وقتی در رشته تغذیه تحصیل میکردم، حتی یک ساعت هم درباره تغذیه وگان آموزش ندیدم. برایم سوال بود که آیا میتوانم این شیوه را به شکلی پایدار ادامه دهم و آیا میتوانم آن را بهعنوان یک الگوی سالم به جامعه و مراجعانم توصیه کنم یا نه.
همسرم قبول کرد این روش را همراه من امتحان کند. حدود پنج روز بود که هر شب فقط پاستا میخوردیم که او گفت: «اگر راه دیگری برای این سبک غذا خوردن پیدا نکنی، فکر نمیکنم بتوانم بیشتر از این ادامه بدهم.»
اولین کاری که کردم این بود که یک کتاب آشپزی گیاهمحور با امتیاز بالا تهیه کردم؛ کتابی که برای من به یک راه نجات تبدیل شد، چون چارچوب تهیه غذاهای گیاهمحور، مغذی و خوشطعم را به من یاد داد. نام آن «Isa Does It» نوشته آیزا چندرا موسکوویتز است و هنوز هم یکی از کتابهای آشپزی مورد علاقه من محسوب میشود.
آیا در رژیم گیاهمحور کمبود برخی مواد مغذی وجود دارد که باید به آن توجه کرد؟
وقتی افراد غذاهای گیاهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه میکنند، مواد مغذی زیادی دریافت میکنند که پیش از آن، در رژیم غذایی رایج آمریکایی یا رژیمهای پرگوشت، کمتر وجود داشت. با افزودن غذاهای گیاهی، افراد فیبر، ترکیبات گیاهی مفید (فیتوکمیکالها) و برخی ویتامینها و مواد معدنی را که در گیاهان فراوانتر هستند، بیشتر دریافت میکنند.
ویتامین B12 تنها ماده مغذی است که تامین آن در یک رژیم کاملا گیاهمحور دشوارتر است. برخی مواد غذایی مانند مخمر خوراکی و بعضی شیرهای گیاهی با B12 غنی شدهاند، اما معمولا این مقدار کافی نیست؛ مگر اینکه روزانه چندین وعده از آنها مصرف کنید.
به همین دلیل، به افرادی که رژیم کاملا گیاهمحور دارند توصیه میکنم برای اطمینان از مکمل B12 استفاده کنند. این مکمل برای بیشتر افراد در دسترس و مقرونبهصرفه است و میتواند از بروز کمبود این ویتامین در آینده جلوگیری کند.
معمولا برای صبحانه چه میخورید؟
برای صبحانه معمولا نان تست آووکادوی پرمخلفات میخورم. وقتی میگویم «پرمخلفات»، یعنی بعد از آماده شدن، دیگر نه نان دیده میشود و نه آووکادو. از یک برش نان خمیرترش سبوسدار و آووکادو استفاده میکنم. سپس مقدار زیادی سبزیهای برگدار، پیاز قرمز ترشیشده و تربچه روی آن میریزم. برای تامین پروتئین، دو قاشق غذاخوری دانه شاهدانه و برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳، یک قاشق غذاخوری پودر بذر کتان به آن اضافه میکنم.
ناهار معمول شما چیست؟
معمولا مقداری غلات پخته و عدس یا نخود از قبل در یخچال دارم. همیشه سعی میکنم دستکم سه نوع سبزی در بشقابم باشد؛ مثلا قارچ، بروکلی و فلفل دلمهای.
سبزیها را با کمی روغن در تابه گرم میکنم و ادویههایی مانند زیره، دانه خردل یا رازیانه به آنها اضافه میکنم.
خوراکی یا دسر مورد علاقهتان چیست؟
من هر روز شکلات میخورم. عاشق شکلات هستم و به همین دلیل هم شرکت تولید شکلات راهاندازی کردم. زمانی که به مدت ۱۰ سال هر روز برای شرکت خود شکلات را امتحان میکردم، فکر میکردم بالاخره از آن خسته میشوم، اما این اتفاق نیفتاد.
تا امروز هم دوست دارم هر وعده غذایی را با یک تکه کوچک شکلات تلخ تمام کنم. حتی بعد از صبحانه هم یک یا دو تکه شکلات تلخ میخورم.
شکلات تلخ باکیفیت واقعا فواید تغذیهای دارد. سرشار از آنتیاکسیدان است، فیبر پریبیوتیک دارد که برای میکروبیوم روده مفید است و مقدار زیادی منیزیم دارد که به خواب و خلقوخو کمک میکند.
توصیه میکنم شکلات تلخی مصرف کنید که دستکم ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد. همچنین بهتر است به دنبال شکلاتهایی باشید که دارای گواهی تجارت منصفانه (Fair Trade) یا تولید اخلاقمدار باشند؛ یعنی تولیدکننده از کشاورزان حمایت کند و دستمزد منصفانهای به آنها بپردازد.
معمولا برای شام چه میخورید؟
شامها متفاوت است. همسرم در خانه غذاهای گیاهمحور میخورد، اما کاملا گیاهخوار نیست و سلیقه ما از نظر طعم و بافت غذا با هم تفاوت دارد. به همین دلیل، وقتی در خانه غذا میخوریم، معمولا غذاهایی درست میکنیم که هر کدام بتوانیم مواد دلخواه خود را به آن اضافه کنیم.
غذاهایی که هر دو دوست داریم و بر سر آنها توافق داریم، تاکو، پاستا و کاسههای غلات است. همچنین زیاد غذاهای تفتدادهشده (استیر فرای) درست میکنیم، چون هر دو توفو را دوست داریم. توفو را همراه با سبزیجات در ووک تفت میدهیم و سپس آن را روی برنج قهوهای یا رشته اودون، همراه با سس میسو و زنجبیل یا سسی بر پایه تاماری، سرو میکنیم.
در طول هفته من آشپزی میکنم و آخر هفتهها همسرم غذا میپزد. مهمترین نکتهای که در همه وعدههای غذایی برای هر دوی ما رعایت میکنم، این است که غذا رنگارنگ، سرشار از پروتئین و غنی از فیبر باشد.
چه توصیهای برای افرادی دارید که میخواهند بیشتر از غذاهای گیاهمحور استفاده کنند؟
نگاهتان را از «محدودیت» به «فراوانی» تغییر دهید. هر بار که غذا میخورید، از خودتان بپرسید: «چه گیاهان رنگارنگی میتوانم به این وعده غذایی اضافه کنم؟»
این مهمترین توصیه من است، چون افراد بهراحتی میتوانند غذاهای گیاهیای را که از قبل دوست دارند، شناسایی کنند و از همانها شروع کنند.
بعد از اینکه با مصرف بیشتر غذاهای گیاهی احساس بهتری پیدا کردید، بهطور طبیعی تمایل خواهید داشت هر روز بیشتر و بیشتر از این نوع غذاها انتخاب کنید.